تغذیه در دوندگان استقامت

تغذیه در ورزش امروز جهان علاوه بر اینکه به عنوان یکی از اصلی ترین مولفه های نیل به موفقیت شناخته می شود، نقشی بسیار بارزی در حفظ سلامت ورزشکاران ایفا می کند.  در این مقاله به بررسی نیازهای تغذیه ای دوندگان استقامت می پردازیم.

  تمرینات

یک برنامه تمرینات استقامتی معمولا شامل یک یا دو جلسه تمرین در روز است. اگر منابع انرژی بدن به طور کامل بازسازی نشود منجر به خستگی و تمرینات ناموثر و ناکارآمد می شود.

         پایین بودن میزان چربی بدن ممکن است برای عملکرد فرد مفید باشد، و از این رو دوندگان به شدت و به شکلی وسواسی به دنبال چنین هدفی باشند. رژیم های غذایی سفت و سخت می تواند منجر به خستگی، سوء تغذیه، اختلالات هورمونی، و اختلالات تغذیه ای شود. تمرینات شدید و طولانی مدت منجر به تعریق شدید، بویژه در آب و هوای داغ و گرم می شود. بر اثر تمرینات شدید ممکن است نیاز به پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی افزایش یابد.

 

مسابقات

 عوامل اصلی که موجب خستگی در مسابقات می شود تخلیه ذخایر انرژی ( کربوهیدرات ها ) و کم آبی بدن است. تدابیر غذایی پیش از مسابقه، در حین و پس از آن درکاهش این عوارض اهمیت دارند.

       دوندگان استقامت گاهی در یک تورنمنت در چند روز در چند ماده به رقابت می پردازند. تجدید قوای بدن دونده بین جلسات می تواند در تعیین برنده نهایی اهمیت به سزایی داشته باشد.

 

تدابیر غذایی برای ورزشکاران استقامتی

برای دستیابی به اهداف غذایی و دریافت سوخت کافی در حین دوها بایستی وعده ها و میان وعده ها مملو از غذاهای پرکربوهیدرات باشد.

انواع نان ها

برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، لازانیا، و سایر غذاهای حاصل از غلات

غلات صبحانه

میوه ها

لوبیاها

غذاهای لبنیاتی طعم دار شده ( مثل ماست میوه ای )

نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند ها

 

گنجاندن کربوهیدرات های مملو از مواد مغذی در رژیم غذایی ، و افزودن غذاهای پرپروتئین و سبزیجات به وعده های غذایی دونده را در رسیدن به تعادل غذایی و اهداف غذایی کمک می کند.

       نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند یک منبع جمع و جور از کربوهیدرات ها به شمار می آیند. این مواد غذایی بویژه در مواقعی که نیاز به انرژی زیاد است یا در وضعیت هایی که مصرف غذاهای حجیم کاری غیرعملی است کاربرد دارند.

      دوندگان استقامتی  نیاز خیلی زیادی به انرژی دارند و می توانند با توسل به مجموعه ای از وعده های غذایی و میان وعده ها به این میزان از انرژی دست یابند.  نوشابه های قندی (نوشابه های ورزشی، نوشابه های غیرالکلی، آب میوه ها) نیز منبع خیلی خوبی از کربوهیدرات ها به حساب می آیند.

      تدابیر کلیدی برای دستیابی به جسمی سبک تر و لاغرتر شامل تغذیه با مواد کم چرب، و توجه به اندازه پرس غذا است. میان وعده های مناسب ممکن است مانع از گرسنگی و تخلیه انرژی در طول روز شوند و به این ترتیب جلو پرخوری در وعده بعدی را بگیرند.

       جایگزینی مایعات و سوخت ها مسائلی اساسی در حین برگزاری مسابقات به شمار می آیند و دونده باید از چند روز قبل از مسابقه بدن خود را بار بزند و از مناسب بودن سطح ذخایر آب بدن مطمئن شود. بعضی از ورزشکاران در رویدادهایی که حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشند، بارگیری کربوهیدرات را انجام می دهند ، به این ترتیب که در ۲ تا ۳ روز قبل از مسابقه از میزان تمرینات خود کاسته و بر دریافتی کربوهیدرات خود می افزایند.

        وعده پیش از مسابقه آخرین راهی است که می توان ذخایر انرژی و مایعات را به حداکثر رساند، و بایستی در آن از غذاهای غنی از کربوهیدرات سود جست. مقدار و نوع مطلوب غذاها و نوشیدنی ها، و زمان بندی وعده پیش از مسابقه در مورد هر دونده متفاوت است و بایستی برای اجتناب از اختلالات گوارشی در حین مسابقه این موارد دقیقا برای هر دونده تعیین و تنظیم شود. برای وعده غذایی قبل از مسابقه استقامت می توان از گزینه های زیر سود جست:

  • ماکارونی
  • نان های سفید
  • سیب زمینی پخته یا کبابی
  • برنج
  • کمی گوشت سفید کبابی
  • مایعات و نوشیدنی های بدون گاز

       در رویدادهای طولانی مدت ممکن است نیاز به بازیابی ذخایر انرژی و مایعات در حین فعالیت وجود داشته باشد. نوشابه های ورزشی با فراهم آوردن مایعات و کربوهیدرات های کافی و نیز برخورداری از طعم مناسب می توانند چنین اهدافی را برآورده سازند. هر دونده ای باید بر اساس تجربیات و اطلاعاتی که در مورد میزان تعریق خود دارد یک برنامه عملی را در زمینه مصرف مایعات داشته باشد. مصرف مایعات نباید از میزان تعریق بیشتر باشد. در مسابقات و تمرینات خیلی طولانی، استفاده از شکلات های ورزشی، ژل های ورزشی و غذاهای معمولی حاوی کربوهیدرات منبعی اضافی را از نظر کربوهیدرات ها تامین می کند. عموما، مصرف تقریبا ۲۰ تا ۶۰ گرم سوخت ( کربوهیدرات ) در هر ساعت از چنین فعالیت هایی مناسب است، اما باید مقدار دقیق آن را بر حسب ویژگی های دونده تنظیم کرد. تدابیر روز مسابقه را باید قبلا در تمرینات امتحان کنید، برای اینکه هم بتوانید تمرینات بهتری داشته باشید و نیزبرنامه روز مسابقه را بهتر تنظیم کنید.

        پس از یک مسابقه یا تمرین، دونده باید به قدر کافی مایعات و غذا بخورد تا تجدید ذخایر زودتر صورت پذیرد. میان وعده های مختصر و مفید گزینه خوبی تا رسیدن وقت ناهار یا شام است.

گزینه های کربوهیدراتی مناسب برای تامین ۳۰ گرم کربوهیدرات در جریان مسابقه:

  • ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر نوشابه ورزشی
  • ۲۵۰ میلی لیتر نوشابه که گاز آن خارج شده باشد
  • یک پاکت ژل ورزشی
  • یک عدد شکلات ورزشی
  • یک عدد موز بزرگ کاملا رسیده
  • ۳۵ تا ۴۰ گرم شیرینی
  • چای سرد (ice tea)

یادتان باشد به مایعات هم نیاز دارید!

0 دیدگاه در “تغذیه در دوندگان استقامت”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *



مطالب مرتبط:


مشترک ما شوید!

logo-samandehi