مطالب مرتبط:

شکم 6 تکه با 3 نوع غذا و تمرین/بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگی

مقالات و تحقیقات متعددی مربوط به دوومیدانی در زمینه رژیم غذایی و تمرینات لازم برای رسیدن به عضلات شکم ۶ تکه در فضای مجازی یافت می‌شوند. اگر چه دسترسی به این منابع آسان و خوب است اما ممکن است برای اکثر افراد گیج کننده باشند. اگر شما تازه  ورزش را شروع کرده‌اید یا می‌خواهید کسب نتایج از تمرینات را سریع‌تر و بیشتر کنید، بدون شک همیشه نحوه شروع تمرینات شکم ۶ تکه برای شما مبهم است و عاقلانه نیست تمام حجم تمرینات را همزمان انجام دهید.

برای راهنمایی و یاری شما برای شروع تمرینات شکم، سه تن از مربیان برجسته فیتنس تجربیات خود را در طراحی یک برنامه ۳ × ۳ مخصوص شکم پیاده کرده‌اند. این برنامه تمرینی کسب نتایج را سریع‌تر کرده و بدون آسیب به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید، کافی است ۳ برنامه تمرینی و ۳ غذای سالم چربی سوز که در ادامه توضیح داده خواهند شد را در سبک زندگی سالم خود اضافه کنید و کسب نتایج را مشاهده کنید.

تمرینات منتخب

۱- تردمیل

۲۰ ست ۳۰ ثانیه ای سرعت با ۳۰ ثانیه ریکاوری

تمرین سرعتی باعث ساختن عضلات شده که به چربی سوزی سریع کمک می‌کند. تمرینات سرعتی با تردمیل باعث درگیر کردن پاها، شکم و کل بدن می‌شود. هر چه سریع‌تر تمرین کنید و کمتر استراحت کنید، عضلات شکم بیشتر توسعه پیدا خواهند کرد. برای اجرای این تمرین پاها را در اطراف تسمه قرار دهید، شیب تردمیل را بر روی ۱۰ تنظیم کنید. سپس سرعت دستگاه را به اندازه ای تنظیم کرده که بدن را به چالش بکشد. این سرعت معمولاً باید ۲ مایل بیشتر از سرعت دویدن شما باشد.

برای مثال اگر سرعت دویدن شما ۶.۵ مایل بر ساعت است سرعت تمام شده دستگاه تردمیل برای این تمرین باید بر روی سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت تنظیم شود. با سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت ۳۰ ثانیه دویدن را ادامه دهید. سپس سرعت دستگاه را تا حد قدم زدن کاهش دهید تا احساس راحتی کرده و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری کوتاهی دهید. سپس۳۰ ثانیه در این سرعت قدم بزنید و با تغییر سرعت دستگاه به سرعت اولیه ۳۰ ثانیه بدوید. این روند تناوبی را باید ۲۰ ست انجام دهید. این تمرین برای کامل شدن به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. قبل از شروع دویدن بر روی تردمیل ۵ دقیقه با پیاده روی بر روی دستگاه بدن را گرم کنید. اگر این تمرین برای شما آسان یا سخت است با تغییر زمان تمرین و ریکاوری می‌توانید برنامه‌ایی مناسب برای خود طراحی کنید.

مطلب مرتبط: ۵ قانون برای سوزاندن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکه

۲- ماشین شوینده

۳ ست با ۱۰ تکرار در هر طرف

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنیدتمرین ماشین شوینده یک تمرین فوق العاده برای ارتقاء ثبات، تعادل و قدرت تنه است. این تمرین بر خلاف روش سنتی کل بدن را درگیر کرده و چالش برانگیزتر بوده تا جایی که به عضلات باسن فرصت چربی سوزی هم می‌دهد. برای شروع به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. سپس دست راست را به پشت سر ببرید. بدن از شانه‌ها تا پاشنه‌ها باید در یک خط مستقیم باشد. بالاتنه را سفت کنید و شانه راست را به سمت پایین و آرنج دست چپ بچرخانید و در همان مسیر به وضعیت اولیه برگشته و تنه را به سمت سقف بچرخانید. بعد از کامل کردن ۱۰ تکرار در طرف راست، تمرین را با سمت چپ انجام دهید.

۳- دراز و نشست شیب دار با توپ طبی

۳ ست با ۱۰ تکرار و استراحت ۳۰ ثانیه بین ست‌ها

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنید

این تمرین یکی از تمرینات متعددی است که نه تنها تمامی عضلات شکم بلکه عضلات دست‌ها و پشت را نیز درگیر می‌کند. شیب به سمت پایین و وزنه اضافه شده به این تمرین فرصت لازم به عضلات شکم برای نمایان شدن را می‌دهد. در باشگاه ورزشی یک نیمکت شیب دار پیدا کنید. بر روی نیمکت دراز بکشید، توپ طبی را با دست‌ها گرفته و بالای سر نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم از حالت درازکش به طرف بالا حرکت کنید تا به وضعیت نشسته رسیده بعد از کمی مکث به وضعیت درازکش برگردید. توجه نمایید سرعت حرکت باید آهسته و در کل حرکت توپ بالای سر شما باشد. با افزایش زاویه میز یا وزن توپ طبی می‌توانید چالش این تمرین را بیشتر کنید.

مطلب مرتبط: برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

تغذیه

۱- بوقلمون ارگانیک

در تحقیقات مختلف نشان داده شده است، مصرف گوشت بوقلمون نه تنها باعث بالا بردن متابولیسم و احساس سیری می‌شود، بلکه باعث دریافت کالری کمتر شده و به عضلات شکم فرصت رونمایی را می‌دهد. پیشنهاد می‌شود یک بوقلمون را در طول هفته پخت نمایید سپس آن را به چند قطعه مساوی تقسیم کرده و در فریزر نگه‌داری کنید. به این ترتیب شما همیشه وعده غذایی پروتئین خود را در دسترس دارید و در هر وعده غذایی لازم باشد، می‌توانید مصرف نمایید. قبل از پختن یا گرم کردن مجدد گوشت می‌توانید کمی فلفل قرمز و ریحان بر روی گوشت قرار دهید.

۲- ماهی

وقتی کاهش چربی هدف اصلی است، توصیه می‌شود گوشت ماهی مثل سالمون وحشی یا تون مصرف کنید. گوشت ماهی منبع عالی پروتئین است و حاوی اسید آمینه های لازم برای رشد عضلات است. همچنین چربی‌های سالم و ویتامین D موجود در گوشت ماهی خطر بیمای‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

وقتی که به فصل سرد سال می‌رسیم امکان سرماخوردگی نیز بیشتر می‌شود، در این شرایط خیلی از ورزشکاران واقعاً دوست ندارند ورزش را ترک کنند اما آیا از نوع ورزشی که می‌خواهند انجام دهند آگاه هستند که تأثیر منفی بر بیماری دارد یا خیر؟ در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را با بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام سرماخوردگی آشنا کنیم.

دکتر Richard Besser رئیس مرکز سلامت و پزشکی شبکه خبر  ABCو نویسنده کتاب Tell Me the Truth, Doctor می‌گوید: برای شروع از “قانون گردن” استفاده کنید. اگر علائم بیماری شما عطسه، فشار سینوسی، بینی گرفته در بالاتر از گردن قرار دارند، عرق کردن روشی سالم و ایمن به نظر می‌رسد. به بدن خود گوش دهید و از دستورالعمل بهترین و بدترین تمرینات ورزشی پیروی کنید.

بهترین تمرینات

پیاده روی

سرماخوردگی ممکن سطح انرژی بدن را تقلیل دهد، بنابراین شما انرژی کافی برای ورزش شدید در اختیار ندارید اما تنها با ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌توانید فواید یک تمرین منظم را کسب کنید به علاوه علائم سرماخوردگی را نیز از بین می‌برد. اگر سینوس‌های شما کاملاً گرفته شده اند، پیاده روی باعث می‌شود تا شما عمیق تر نفس کشیده و به باز شدن سینوس،ها کمک کند.

اگر وضعیت بیماری شما به حدی است که فهمیدید هرگونه فعالیت باعث بدتر شدن بیماری و علائم آن می‌شود، تمرین را متوقف کرده و بر روی بهبودی و استراحت تمرکز کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که تمرین منظم و مستمر دارند کمتر دچار بیماری می‌شوند.

دویدن آرام

دکتر Andrea Hulse می‌گوید: اگر دویدن جزو برنامه تمرینی شما است پس نیازی نیست به خاطر سرماخوردگی آن را متوقف کنید. دونده‌ها ادعا کرده‌اند زمانی که دچار سرماخوردگی و مریضی شده‌اند دویدن باعث شده است تا آن‌ها زودتر بهبود پیدا کرده و احساس سلامتی کنند.

دویدن یک داروی طبیعی برای باز کردن سینوس‌ها و پاک کردن سر است و احساس راحتی به ورزشکار می‌دهد. بدن شما هنگام مریضی فعالیت زیادی در برابر عفونت موجود در بدن انجام می‌دهد، بنابراین می‌توانید شدت دویدن را کاهش دهید. کالج ورزش آمریکا توصیه می کند، اگر آنفلونزا دارید یا علائم بیماری زیر گردن مثل تهوع و استفراغ دارید به طور کامل دودین را از برنامه خود حذف کنید.

Qi Gong

ورزش Qi Gong از خانواده ورزش تایی چی، ورزشی آرام و متفکرانه مابین هنرهای رزمی و مدیتیشن قرار گرفته است. شدت این ورزش برای روزهای مریضی آنقدر کم است که عرق نمی کنید. سالیان طولانی است که این ورزش برای کاهش استرس و خشم، افزایش جریان خون و افزایش انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در طب چینی این ورزش به خاطر تنظیم و توسعه انرژی بدن شناخته شده است. تحقیقات متعددی نشان داده اند ورزشQi Gong توانایی افزایش عملکرد سیستم دفاعی بدن را دارد. یک تحقیق در ایالت ورجینیای آمریکا اعلام کرد شناگرانی که حداقل یک جلسه در هفته این ورزش را انجام داده اند ۷۰ درصد کمتر عفونت مسیر تنفسی نسبت به گروه کنترل را تجربه کردند.

مطلب مرتبط: رابطه ورزش و سرماخوردگی

یوگا

بدن هنگام مبارزه با عفونت ناشی از سرماخوردگی هورمون استرس کورتیزول را ترشح می‌کند و نتایج تحقیقات نشان می‌دهند تکنیک‌های از بین برنده استرس مثل یوگا و تکنیک‌های تنفس می‌توانند، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنند. کشش‌های آرام درد ناشی از عفونت سرماخوردگی و عفونت سینوس‌ها را کاهش می‌دهد.

بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگیرقص

رقص، زومبا و حتی گوش کردن به موسیقی شاد هنگام انجام کارهای شخصی در منزل به عنوان تکنیک‌های کاهش استرس تلقی می‌شوند. در واقع، یک تحقیق اثبات کرد ۵۰ دقیقه گوش دادن به موسیقی رقص باعث ترشح کمتر کورتیزول و ترشح بیشتر آنتی بادی‌های سرماخوردگی می‌شود که باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. رقص با شدت کم باعث عرق ریزی کمتر و به علاوه فشار کمتر بر بدن می‌شود. در روزهای که مریض هستید رقص را با شدت و سرعت کم انجام دهید و سعی کنید از موسیقی لذت ببرید.

بدترین تمرینات

دویدن طولانی مدت

اگر دچار سرماخوردگی یا هر گونه مریضی شده‌اید حتی اگر تا حدودی بهبودی پیدا کرده‌اید بهتر است دویدن‌های طولانی مدت را از برنامه تمرینی خود حذف کنید. معمولاً ورزش منظم و با شدت کم سیستم ایمنی بدن را تقویت و به سلامتی بدن کمک می‌کند اما تمرینات با شدت بالا نتیجه معکوس بر روی بدن می گذارد.

گرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر دویدن طولانی مدت بر بیماران انجام نشده است، اما تأثیر این گونه فعالیت‌ها بر سیستم ایمنی بررسی شده است. بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۰۷ در مجله Applied Sciences  اعلام شد عملکرد سیستم ایمنی به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرینات متداوم طولانی مدت کاهش پیدا می‌کند.

تمرینات با وزنه

هنگام سرماخوردگی قدرت و عملکرد بدن کاهش می‌یابد، مخصوصاً اگر خواب کافی نداشته باشید. اگر سعی کنید به برنامه تمرینات با وزنه خود ادامه دهید، این شرایط شما را در معرض آسیب قرار می‌دهند. به علاوه این نوع تمرینات باعث فشار بر سینوس‌ها شده و موجب سردرد می‌شوند و در نتیجه وضعیت شما را وخیم تر می‌کند.اگر می‌خواهید از تمرینات قدرتی خود عقب نمانید، بهتر است آن را در منزل انجام دهید که باعث انتشار ویروس و آلوده کردن افراد دیگر نشوید. از دمبل‌های سبک استفاده کرده و و برای چالش بیشتر تعداد تکرارها را بیشتر کنید.

بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگیباشگاه ورزشی و ورزش‌های تیمی

نه تنها نوع تمرین هنگام مریضی مهم است بلکه محل تمرین نیز باید مورد توجه قرار گیرد. اگر برنامه تمرینی شما شامل ورزش در باشگاه بدنسازی و ارتباط و تماس با افراد متعدد است، پس بهتر است برای جلوگیری از انتشار ویروس سرماخوردگی و انتقال به دیگران از رفتن به باشگاه ورزشی خودداری کنید.

تمرین بر روی دستگاه‌های بدنسازی مثل تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و همچنین استفاده از رختکن باعث انتشار بیشتر ویروس‌ها می‌شود، برای جلوگیری از آلوده کردن دیگر ورزشکاران تا زمان بهبودی از رفتن به باشگاه بدنسازی صرف نظر کرده و تمرینات سبکی را در منزل انجام دهید.

هوای سرد

تمرین ورزشی در هوای سرد می ‌تواند برای افراد بیمار بسیار مضر باشد. بر خلاف نظر برخی از مردم، هوای سرد به تنهایی باعث کاهش توان سیستم ایمنی بدن و سرماخوردگی نمی‌شود و اگر بیمار بدن خود را با لباس گرم پوشانده و از انجام فعالیت هایی که باعث عرق ریزی و خیس شدن سر و موها شود پرهیز کند، مشکلی پیش نمی‌آید.

به هر حال هوای سرد می‌تواند مسیر هوایی بدن را آزرده و محدود کند و باعث علائمی همچون آبریزش بینی، سرفه و آسم شود. اگر به همچین شرایطی حساسیت دارید، پس از انجام ورزش‌های زمستانی مثل اسکی و .. هنگام سرماخوردگی پرهیز کنید.

تمرینات خوب و بد

شنا و دوچرخه سواری

مانند پیاده روی و دویدن آهسته، دیگر تمرینات هوازی متوسط می‌توانند سبب پاک شدن آلودگی‌ها و افزایش سطح انرژی شوند، اما برای همه افراد نتایج یکسان در بر نخواهد داشت. نوع بیماری و علائم آن تمرینات ورزشی را برای هر فردی تخصصی می‌کند.

به طور مثال، شنا می‌تواند باعث سرحال شدن بدن و باز شدن مسیر هوایی و برای افرادی که از آلرژی رنج می‌برند، باعث شسته شدن آلودگی‌ها و گرد و خاک شود. اما برخی افراد هنگام گرفتگی مسیر هوایی هنگام شنا کردن دچار مشکل در تنفس می‌شوند و شاید به خاطر کلر موجود در آب احساس تهوع داشته باشند. دوچرخه سواری می تواند یک ورزش هوازی متوسط خوب باشد اما ممکن است باعث خشک شدن مسیر هوایی بینی و افزایش علائمی مثل سرفه گلو و آب ریزش بینی شود.

برچسب ها

0 دیدگاه در “شکم ۶ تکه با ۳ نوع غذا و تمرین/بهترین و بدترین تمرینات ورزشی هنگام ابتلا به سرماخوردگی”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *



مشترک ما شوید!

logo-samandehi