فیبر عضلانی به هدف ورزش بستگی دارد؟/ کارهایی ک باید بعد ورزش انجامش بدید

بدن انسان از بافت‌های عضلانی تشکیل شده که هر کدام از این بافت‌ها با انواع گوناگون فیبر همخوانی دارند. این فیبرهای عضلانی از منابع متفاوت انرژی استفاده می‌کنند و همچنین طبق نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، از راه‌های گوناگونی فعال می‌شوند. در این مطلب مجله علم ورزش در خصوص انواع فیبر عضلانی و ویژگی های آن ها توضیح می دهد.

سه نوع فیبر عضلانی وجود دارد

فیبرهای کُند اکسیداتیو(St)، فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک (Ft) و فیبرهای تند گلیکولیتیک (Fog). هر عضله در بدن شما تمام این سه نوع فیبرهای عضلانی را داراست. اما مقدار آن بستگی به گروه‌های عضلانی و خود فرد دارد.

درصد فیبر عضلانی چگونه محاسبه می‌شود؟

درصد فیبر عضلانی، مقیاس نسبت‌های عضلات در بدن انسان است و نسبت فیبرعضلانی را بسته به انواع مختلف عضلات اندازه‌گیری می‌نماید. این نسبت‌های عضلانی طبق ژن و نوع ورزشی که برای فعال کردن عضلات خاص به‌کار می‌برید، متفاوت هستند.

نسبت فیبر عضلانی، مقیاس میزان نسبی فیبرهای کند اکسیداتیو یا کند انقباض به عدد ترکیبی فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک و فیبرهای تند گلیکولیتیک می‌باشد. برای محاسبه نسبت‌های فیبری، فیبرهای تند گلیکولیتیک و فیبرهای تنداکسیداتیو گلیکولیتیک با هم به‌عنوان عضلات تند انقباض در یک دسته قرار می‌گیرند. این مقایس‌ها با درصد نشان داده می‌شوند.

انواع فیبر عضلانی

عضلات غالب کند انقباض

بعضی از گروه‌های عضلانی برای غلبه بر نیروی جاذبه و حفظ وضعیت راست و عمود، باهم کار می‌کنند. این عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند چون باید بدون خستگی و ناتوانی، انقباضات عضلانی را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند. این عضلات، عضلات غالب کند انقباض نامیده می‌شوند و بسیار انعطاف‌پذیر، بی‌نهایت قوی و با درصد بالایی از فیبرهای کند انقباض نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند. با این وجود، عضلات غالب کند انقباض، به سرعت سایر گروه‌های عضلانی منقبض نمی‌شوند.

عضلات غالب تند انقباض

عضلات غالب تند انقباض، حرکاتی را که نیازمند نیروی سریع یا انقباضات قدرتمند هستند، ممکن می‌سازند. این عضلات، حرکات انفجاری و سریع را برای مدت کوتاهی اجرا می‌کنند. این عضله به‌ سادگی خسته می‌شود چون گلیکوژن و انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری مصرف می‌نمایند، که منابع سریع تحلیل رونده هستند. معمولاً عضلات غالب تند انقباض، نسبت کمی از فیبرهای کند انقباض را دارا هستند.

فیبر عضلانی چیست و چرا به هدف ورزش وابسته است؟متناسب با نسبت فیبرعضلانی‌تان ورزش کنید

انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش‌های استقامتی، برای تغییر نسبت‌های فیبر عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند. برای مثال، ورزش‌هایی که نیازمند سطوح بالاتری از استقامت و بنیه هستند-مانند دو در مسافت‌های بالا یا دوچرخه سواری- عضلاتی را که نسبت فیبر کند انقباض بالاتری دارند را تقویت و نیرومند می‌کنند. از طرفی دیگر، ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و انرژی انفجاری در برون‌ریزی‌های کوتاه‌تر هستند-مانند دوِ سرعت یا پاورلیفتینگ، حرکات عضلانی سریع و انفجاری را فعال‌تر کرده و موجب نسبت فیبر کند انقباض ِ پایین‌تر در عضلات هدف می‌شوند.

مهم نیست یک نوع ورزش را چقدر انجام دهید، شما قادر به تغییر نسبت تارهای کند انقباض به تارهای تند انقباض نیستید. تحت تمرینات ویژه می‌توانید اندازه و قطر الیاف‌های عضلانی را تغییر دهید. برای مثال اگر ورزشکار تارهای کند انقباض را با تمرینات قدرتی پرورش دهد، بخاطر عدم تبدیل تار کند انقباض به تند انقباض، قطر تارهای تند انقباض توسعه پیدا خواهد کرد در حالی که تارهای کند انقباض به دلیل عدم تمرینات مخصوص، دچار کاهش قطر خواهند شد. در این صورت ورزشکار قادر خواهد بود نسبت درصد تارهای تند انقباض به کند انقباض را تغییر دهید.

برای افزایش نسبت تارهای تند انقباض باید ویژه تمرین کنید. یعنی در تمرین با وزنه از ست و تکرار کم (حداقل ۸ تکرار) و وزنه سنگین استفاده کنید و حرکت را نیز با سرعت متوسط انجام دهید. وزنه سبک با تکرارهای بالا (استقامتی) تارهای کند انقباض را پرورش می‌دهد.

شما بعد از ورزش کردن چه می‌کنید؟ اگر مثل من باشید، معمولاً به خانه می‌روید و روی کاناپه می‌نشینید. یا اگر صبح ورزش می‌کنید، دوش می‌گیرید و با ایجاد تغییراتی به محل کارتان می‌روید. آیا این عادات برای‌تان آشنا هستند؟ اگر چنین است، یعنی به احتمال زیاد مرتکب یک یا چند اشتباه بزرگ بعد از تمرینات می‌شوید. یک برنامه درست ورزشی، لازمه بیشترین میزان سلامتی و تناسب اندام است و اگر سعی دارید وزن کم کنید یا به تناسب اندام برسید، عادات بعد از تمرین‌تان می‌تواند برنامه‌ی شما را به شکست یا موفقیت برساند.

بنابراین مجله علم ورزش می‌خواهد ۵ تا از بزرگ‌ترین اشتباهات مربوط به بعد از ورزش کردن را برای‌تان رو کند. این‌ها کارهایی هستند که فراموش می‌کنیم انجام‌شان دهیم؛ یا اشتباه انجام‌شان می‌دهیم و در نهایت باعث می‌شود برنامه تمرینی‌مان موفقیت کمتری دربرداشته باشد.

بخورید، طوری که انگار ورزش نکرده‌اید

تغذیه بعد از ورزش برای حفظ بدن سالم و متناسب ضروری است. بنابراین باید بدانید  که بعد از ورزش چه بخورید. بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند ترکیب مناسبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی را که حین تمرینات از دست داده‌اید جایگزین کرده و به فرایند ریکاوری کمک کنید. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از جلسات تمرینی به‌عنوان توجیهی برای پرخوری از غذاهای نادرست استفاده می‌کنیم.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، زیاده‌روی در خوردن حتی بعد از یک جلسه تمرین هم می‌تواند تمام سختی‌هایی را که در باشگاه متحمل شده‌اید کاملاً از بین ببرد. در نتیجه وزن کم نخواهید کرد. اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید تغذیه درست بعد از تمرین این است که طوری بدن را تغذیه کنید، انگار که ورزش نکرده‌اید.

البته باید به شیوه درستی دوباره سوخت‌گیری کنید! اما نباید پرخوری کنید چون در باشگاه به سختی کار کرده‌اید. نسبت به غذایی که می‌خورید هُشیار باشید و کالری را که در وعده بعد از تمرین‌تان دریافت می‌کنید، در کالری کلی که در برنامه آن روزانه‌تان دارید به حساب آورید.

تمرینات کششی را به نحوی انجام دهید انگار که هیچ عجله‌ای ندارید

اگر یک ورزشکار باهوش باشید، تمرینات کششی بعد از ورزش را جزو برنامه اصلی تمرین می‌دانید، بدین گونه عضلات شما گرم هستند و انجام تمرینات انعطافی و کششی ساده‌تر و راحت‌تر است. اما بیشتر ما چه‌کار می‌کنیم؟ از این بخش فرار کرده و به زیر دوش می‌دویم. کشش بدن در پایان تمرین، برای حفظ سلامت مفاصل، عضلات و پیشگیری از آسیب مهم است. تمرینات کششی فواید بیشتری هم برای‌تان دارند مانند کاهش استرس و بهبود خواب.

5 کاری که باید بعد از ورزش کردن انجام دهیدمطلب مرتبط: ۴ حرکت کششی که لازم است بعد از هر تمرین ورزشی انجام دهید

هرچند توصیه نمی‌کنم تمرین کششی را در ابتدای ورزش انجام دهید، اما منظور این است که طوری این حرکات را انجام دهید که انگار کاری بهتر از این برای انجام دادن ندارید، بدون هیچ عجله‌ای. یعنی باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون توقف تمرین انعطاف‌پذیری و کششی را برای تمام بدن انجام دهید. این بخش از تمرین‌تان را به نحوی مهم بدانید و در برنامه‌تان به گنجانید که به تمرین شکم و تمرین هوازی اهمیت می‌دهید، تا این حد مهم است.

استراحت کنید، به نحوی که انگار آرام و قرار ندارید

همانطور که می‌دانید ریکاوری بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است (عضلات شما برای بازسازی و بدن شما برای استراحت، به زمان نیاز دارند) و نباید آن را فراموش کنید، چون عدم ریکاوری صحیح می‌تواند باعث شکست شما در فعالیت ورزشی شود.

اما اگر قصد کاهش وزن دارید، پس از یک استراحت کوتاه، باید فعال بمانید! می‌پرسید چرا؟ چون با فعالیت‌های گرمازای غیرورزشی، به کالری سوزی بیشتر ادامه خواهید داد. اگر فعال و متحرک باقی بمانید، می‌توانید در طول روز به راحتی صدها کالری بسوزانید، حتی بیشتر از کالری که حین تمرینات سوزانده‌اید.

بنویسید، طوری که انگار با درمانگرتان هستید

ورزشی که کردید چه احساسی به شما داده است؟ باور داشته باشید یا نه، نوشتن احساسات‌تان درباره تمرینی که داشته‌اید می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی به برنامه‌تان پایبند بمانید. یادداشت کردن درباره ورزش، مانند یک یادآور برای پیشرفت‌ها و دست آوردهای‌تان عمل می‌کند. همچنین اگر مشکلی در روند کاهش وزن یا اجرای جلسات داشتید، مرور این یادداشت‌ها می‌تواند سودمند باشد. پس ایده خوبی است که بعد از تمرین چند دقیقه وقت بگذارید و چند خط درمورد احساس‌تان حین تمرین بنویسید.

اطلاعاتی مانند موارد زیر را لحاظ کنید:

  1. چه کردید؟ (طول تمرین، نوع ورزش)
  2. وقتی شروع کردید چه احساسی داشتید؟
  3. حین تمرین چه احساسی داشتید؟ ( اعتماد بنفس؟ قوی بودن؟ ناراحتی؟)
  4. حالا که تمام شده چه احساسی دارید؟
  5. سایر عواملی که ممکن است روی حس و حال‌تان تأثیر گذاشته باشد( استرس کاری، روابط،…)

اگر دفترچه یاداشت برای ورزش دارید، آن را در ساک باشگاه‌تان نگه دارید تا بتوانید فوراً بعد از اتمام تمرین، یادداشت بردارید. می‌توانید از یک اپلیکشین مناسب برای این کار استفاده کنید. یک بار تجربه آن پیشنهاد بدی نیست.

برنامه‌ریزی کنید، به نحوی که انگار برای زنده ماندن تمرین می‌کنید

مهم‌ترین ابزار ریکاوری بعد از تمرین چیست؟ خودکار،… گوشی هوشمند، یا تقویم و یا هرچیزی که از آن برای زمانبندی ملاقات‌ها و حوادث واقعاً مهم استفاده می‌کنید. وقتی تمرین‌تان را تمام می‌کنید، باید برنامه جلسه بعدی را بریزید، درست مثل این‌که مهم‌ترین برنامه زندگی‌تان است. اینگونه مطمئن می‌شوید که حتماً انجامش خواهید داد.

بهتر است که یک برنامه زمانبندی هفتگی و حتی ماهانه داشته باشید تا مطمئن شوید، تمرینات تناسب اندام، شش تکه شدن شکم و یا کاهش وزن را به میزان کافی انجام می‌دهید. اما به‌محض تمام کردن جلسه، دوباره برنامه را مرور نمایید یا جزئیاتش را تکمیل کنید تا بدانید تمرین بعدی‌تان چیست.

برچسب ها

0 دیدگاه در “فیبر عضلانی به هدف ورزش بستگی دارد؟/ کارهایی ک باید بعد ورزش انجامش بدید”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


مشترک ما شوید!

logo-samandehi



مطالب مرتبط: