تقویت عضلات بدن با 6 تمرین

تقویت عظلات بدن با 6 تمرینآیا شما نیز از رفتن به باشگاه ها و ورزش های بی هوده خسته شده اید؟

آیا بدنبال تمرین های مفیدی می گردید که عضلات شما را تقویت کند؟

ما به شما ۶ راه پینهاد می کنیم که شما می توانید به وسیله آن عضلات بدن خود را تقویت کنید.

تقویت عضلات بدن با ۶ تمرین:

شما با انجام  این ۶ تمرینی که به شما آموزش می دهیم می توانید بدن خود را از آسیب ها در امان نگه دارید.

این حرکات را  به طور معمول دو بار در هفته با دویدن آسان یا استراحت روزانه اجرا کنید.

تمرین شماره یک : اسکوات

شما در این تمرین می بایست همانند تصویر به ایستید و زانو هارا خم کنید همانند اینکه بر روی یک صندلی نشسته اید و سپس دو دست خود را به سمت  جلو فشار دهید.

پس از یک توقف کوتاه به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

توجه داشته باشید که در این تمیرین می بایست زانوی شما جلو تر از انگشان پای شما قرار نگرفته باشد

سعی کنید بالاتنه خود را صاف نگه داشته و به جلو خم نشوید.

تمرین شماره دوم : لانچ

در این تمرین شما می بایست پای راست خود را یک گام جلو قرار داده و چمپاتمه بزنید و سپس زانوی سمت چپ را پایین بیاورید و با شمارش پایین و بالا شوید.

این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید در ۳ ست با ۱۰ تکرار.

 

توجه داشته باشید در این تمرین نباید زانوی سمت چپ شما زمین را لمس کند.

در این تمرین نیز همانند تمرین شماره یک نباید زانوی شما جلوتر از انگشتان شست شما قرار گرفته باشد.

تمرین شماره سوم : پل

با زانو های خمیده به پشت دراز بکشید و دستانتان را همانند عدد هشت فارسی قرار داده و کف دستان خود را روی زمین بگذارید.

به وسیله فشار پاها باسن خود را از زمین جدا کنید ، حدودا ۳ الی ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

تمرین شماره چهار : پلانک

حرکت را از حال پوش آپ روی زمین شروع کنید.

آرنج های خمیده و نکو شستان پای خود را روی زمین بگذارید (همانند تصویر )

در این تمرین بدن شما می بایست همانند یک خط راست باشد.

عظله های شکمی خود را ۶۰ ثانیه منقبض کنید.

اگر نمی توانید تا ۶۰ ثانیه، برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و تا یک دقیقه ادامه دهید. اگر نمی توانید تا ۶۰ ثانیه، برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و تا یک دقیقه ادامه دهید.

 

تمرین شما پنج : حرکت کوهنوردی

در حالت آپ پوش قرار بگیرید

پای سمت چپ خود را جمع کنید و به سمت داخل بیاورید

حال این بار این کار را برای پای سمت راست خود انجام دهید.

این حرکت را با سرعت انجام دهید. حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

توجه داشته باشید که در این حرکت نیز می بایست بدن شما مانند یک خط راست باشد.

تمرین ششم : سوپر من

بر روی سینه های خود دراز بکشید

همانند تصویر با دست ها و پای های کشیده به سمت جلو شروع کنید.

سر، دست چپ و پای راست را با فاصله ۵ اینچ از زمین بالا بیاورید.

این حرکت را تا ۳ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

این کار را برای دست راست و پای چپ نیز تکرار کنید.

برای هر طرف  ۱۰بار تکرار کنید .

توجه داشته باشید شانه هارا زیاد بالا نبرید.

برچسب ها

0 دیدگاه در “تقویت عضلات بدن با ۶ تمرین”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


مشترک ما شوید!

logo-samandehi



مطالب مرتبط: