مقاله جامع آموزش تمرینات دوی 400 متر

تمرینات 400 متر و آموزش

دوی ۴۰۰ متر ماده ای که دوندگان آن باید هم سرعت یک دونده سرعت را داشته باشند و هم استقامت یک دونده ی نیمه استقامت را تا بتوانند در این ماده  به موفقیت برسند. بخاطر همین دامنه وسیع توانایی های مورد نیاز این ماده یکی از پرطرفدارا ترین مواد دو و میدانی در مسابقات مختلف است.

بطور کلی دوندگان ۴۰۰ متر به دسته تقسیم بندی می شوند:

۱-دوندگان سرعتی(یا به اصطلاح عامیانه تر دوندگان ۲۰۰-۴۰۰متر)

۲- دوندگان نیمه استقامت( ۴۰۰-۸۰۰متر)

نفرات هر دو دسته از طبقه بندی دارای امتیازات خاصی هستند که می تواند موجب موفقیت آن ها شود. البته گاها نیز ممکن است شما با دونده ای روبرو شوید که بعضی از خصوصیات دوندگان دسته ی اول و بعضی از خصوصیات دوندگان دسته ی دوم را داشته باشد.

هرچند که هر دو دسته از این افراد دارای خصوصیات خاصی هستند ولی گفته می شود که در این ماده دوندگان دسته اول(یعنی دوندگان سرعت) هستند که موفقیت های بیشتری را کسب می کنند و دلیل آن نیز می تواند این باشد که توانایی ها سرعتی بیشتر ذاتی و وراثتی بوده و کمتر با تمرین بهبود می یابند در حالی که ظرفیت های هوازی بیشتر از توانایی های سرعت تحت تاثیر تمرین قرار می گیرند و افراد دسته اول چون توانایی سرعت را بصورت ذاتی دارند و با تمرین می توانند توانایی های استقامتی این ماده را نیز بدست آورند که همین مورد موجب موفقیت بیشتر آن ها می شود.

یک نمونه بارز این دسته از دوندگان Michael Jahnson رکورد دار جهانی این ماده است که وی حتی در دوهای ۱۰۰ و ۲۰۰ متر نیز دارای عناوین زیادی است.

تکنیک دویدن:

توانایی توزیع مناسب سرعت با بیشترین بهره صرف انرژی در طول مسافت این ماده از اصلی ترین موارد موفقیت در دوی ۴۰۰ متر است.

هیچ کس توانایی این را ندارد که دوی ۴۰۰ متر را باهمان سرعتی که در استارت داشته به پایان برساند چرا که ذخایر کراتین فسفات بدن(اصلی ترین منبع تولید انرژی در فعالیت های سرعتی) محدود بوده و قاعدتا فرد نمی تواند این ۱۰۰ متر آخر این دو را همچون ۱۰۰متر ابتدایی براحتی به پایان برساند. در اینجاست که بحث توزیع مناسب انرژی و سرعت در طی مسافت این دو به میان میاید. به یاد داشته باشید که دوی ۴۰۰ متر یک دوی کاملا سرعتی نیست. اگرچه سرعت می تواند یک امتیاز بزرگ در ۱۰۰تا ۲۰۰ متر اول این مسابقه باشد به شرطی که بصورت مناسبی در طول کل مسافت این ماده تقسیم بندی شود. بطور معمول دردوندگان تراز اول جهانی بین زمان ۲۰۰متر اول و دوم یک ثانیه اختلاف دیده می شود در حالی که در دوندگان سطوح پایین تر این اختلاف به ۲تا ۳ ثانیه می رسد و می توان گفت برای پیش بینی میزان رکورد ۴۰۰ متر یک دونده که در ماده ۲۰۰ متر فعالیت می کند باید به رکورد بهترین  ۲۰۰ متر او ۳تا ۵/۳ ثانیه بیفزاییم. برای مثال اگر فردی رکورد ۲۰۰ متر ۲۲ ثانیه را داشته باشد به احتمال قوی بدون تمرین خاص ماده ۴۰۰ متر بتواند این ماده را در ۴۷تا ۵/۴۷ ثانیه بدود. یک دونده ی دارای توانایی خوب سرعتی اگر چه در ۲۰۰ متر اول شاید با استفاده از توانایی سرعتی خود بتواند از رقبا فاصله بگیرد ولی در صورت نداشتن تمرینات مناسب این توانایی در ۱۰۰متر آخر برای او مفید نخواهد بود و این دوندگان دسته ۴۰۰-۸۰۰ هستند که گوی سبقت را در مترهای پایانی میربایند و زودتر به خط پایان می رسند.

تمرینات:

دوی ۴۰۰ متر ماده ای است که انرژی مورد نیاز ان از دو مسیر فسفاژن(شکستن کراتین فسفات برای تولید ATP)  و گلیکولیز(تبدیل گلیگوژن عضلانی به اسید لاکتیک) تامین می شود. که مسیر اول در ۲۰۰متر ابتدایی و مسیر دوم در ۱۰۰ متر انتهایی بیشترین نقش را دارند. تمرینات این ماده باید طوری طراحی شوند که هر دوی این مسرها را تقویت کرده تا ورزشکار هم بتواند در ۲۰۰متر اول سرعت خوبی داشته باشد و هم در ۱۰۰ متر پایانی بتواند با استرس های وارده و اسید لاکتیک تولید شده مقابله کند.

برای یک دونده حرفه ای ۴۰۰ متر یک فصل تمرینی یک ساله به ۴ بخش اصلی تقسیم بندی می شود:

  • فصل پیش از مسابقه(Off season)(حدود ۶ ماه)
  • فصل آغاز مسابقه( Early competitive season) (حدود ۲ ماه)
  • فصل مسابقه( Mid competitive season) (حدود ۲ ماه)
  • فصل بعد از مسابقه(Late season) (حدود ۲ ماه)

در ادامه با توجه به نیاز های دوندگان ۴۰۰ متر نوع تمرینات مورد نیاز و نمونه ای از هر تمرین بیان می شود.

انواع تمرینات:

  • استفامت در سرعت:

این نوع از تمرینات، تمریناتی هست که موجب کسر اکسیژن زیادی در بدن دونده شده و موجب تولید اسید لاکتیک می شوند. این نوع از تمرینات یکی از حیاتی ترین نوع تمرینات برای یک دونده ۴۰۰ متر می باشند. مسافت این تمرینات می تواند از ۱۰۰متر تا ۶۰۰ متر متغیر باشد. استراحت بین این دو ها باید بالا باشد تا ریکاوری کامل صورت کرفته و فرد بتواند دوی بعدی را با کیفیت بالایی اجرا کند. نمونه  ای از این تمرینات:

استراحتتمرین
۵-۱۰دقیقه۲۰۰×۶
۵تا ۱۰ دقیقه۱۵۰×۶
۱۰ دقیقه۲۰۰×۵
۱۰ دقیقه۳۰۰×۴
دقیقه۴۵۰×۲

 

  • تمپو رانینگ:

این نوع از دویدن ها که نوعی از تمرینات فارتلک هستند برای یک دونده ۴۰۰ متر فواید بسیاری دارند. این دوها موجب می شوند که ظرفیت هوازی دونده افزایش یافته که این افزایش موجب ریکاوری بهتر وی در بین جلسات تمرینی می شود. چون این تمرینات با ریتم آهسته تری نسبت به تمرینات دیگر اجرا می شوند موجب بهبود استیل دویدن و آموزش و کارآمدتر کردن ریتم دوییدن دوندگان می شوند. برخلاف تمرینات قبلی تاکید در این نوع از تمرینات بر کمیت تمرین است و نه کیفیت آن و از این جهت استراحت بین پریودهای دویدن بسیار کمتر است که این استراحت کمتر وجب فشار بر ظرفیت هوازی فرد شده و موجب تقویت دریافت اکسیژن وی می شود. نمونه ای این تمرینات در جدول زیر آورده شده است:

استراحتتمرین
۲-۳ دقیقه نرم دوی۲۰۰×۸
۲دقیقه نرم دوی۳۰۰×۶
بین تکرارها نرم دوی به اندازه مسافت دویده شده۳۵۰-۳۰۰-۲۰۰-۱۵۰-۱۰۰-۵
  • استقامت در قدرت:

این دسته از تمرینات شامل تمریناتی می شوند که بیشتر از ۱۰تا ۳۰ ثانیه بطول می انجامند و شامل تمریناتی مثل تمرینات وزنه، تمرینات دویدن در شیب و تمرینات پله نوردی هستند.نمونه ای از تمرینات در جدول زیر موجود است:

 

 

تمرین
۱۵۰×۶ دو در شیبی مثل تپه
۶۰×۶ تا پله
۱۵×۶ تا دویدن با گام بلند
  • دویدن های استقامتی(long run)

اگرچه که دوی استقامت تنها ۵% به ظرفیت هوازی احتیاج دارد ولی داشتن و انجام دادن تمریناتی همچون دویدن های طولانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه موجب بهبود ظرفیت هوازی فرد شده و کمک می کند تا استراحت مورد نیاز بین ست های تمرینی سرعتی دونده به حداقل کاهش یابد.

مثالهایی از دویدن های بلند :

۲۰ دقیقه نرم دوی با سرعت متوسط

۳۰ دقیقه فارتلک

۱۰۰۰×۴ متر با ۳ دقیقه نرم دوی بین هر تکرار

  • تمرینات سرعتی

تمرکز این تمرینات بر بهبود سرعت انقباضی تارهای عضلانی دونده و بهبود بکارگیری واحدهای عضلانی وی  است که معمولا با تمریناتی که تکرارهای کمتر از ۱۰ تکرار دارند و در کمتر از ۱۰ ثانیه صورت می پذیرند  انجام می گیرد.

مثال هایی از این تمرینات:

دویدن در شیب به طول ۶۰ متر

۳۰×۱۰ استارت سریع

۱۰×۱۰ پرش

  • تمرین در ریتم مسابقه:

این دسته از تمرینات دقیقا براساس نامشان نامگذاری شده اند. در یک مسابقه ۴۰۰متر دونده با سرعت های مختلفی باید دو را انجام دهد که این دسته از تمرینات به دونده کمک می کنند که بتواند برای رویارویی با این تغییرات سرعت آماده باشد و به بهترین شکل تغییرات مورد نیاز در سرعت خود را در طی مسابقه انجام دهد.

نمونه این تمرینات:

۳۰۰×۳متر: ۵۰ متر اول باتمام سرعت،۱۵۰ متر بعدی با گام کشیده وبدنی آرام، ۱۰۰متر پایانی با تمام سرعت

۳۵۰×۱ با تمام توان و ریتم مسابقه

  • تمرینات سرعتی:

این دسته از تمرینات از اساسی ترین تمرینات یک دونده ۴۰۰ متر محسوب می شود که موجب بهبود بکارگیری تارهای تندانقباض وی شده و توانایی سرعتی وی را بهبود می بخشند و شامل دوهایی با مسافت۳۰ تا ۱۵۰ متر می شود که هم شامل دویدن ها در مسیر مستقیم و هم دویدن در قوس های پیست می شود. تمرینات جدا شدن از تخته استارت نیز جز این دسته از تمرینات محسوب می شوند.

نمونه ای از این تمرینات:

۴۰×۶ متر استارت با تمام توان

۶۰×۶ متر با استارت قوی و دویدن فوله

۶۰×۶ متر با بلند شدن از تخته استارت

  • تمرینات قدرتی:

تمرینات قدرتی مورد نیاز این ماده از دوبخش تشکیل شده است: تمرینات معمول، که باوزنه های آزاد و دستگاهای تمرینی اجرا می شود که هدف آن ها بهبود قدرت عمومی دونده است و دسته دوم تمرینات پلایومتریک اختصاصی برای بهبود قدرت و توان مورد نیاز این ماده هستند.

نمونه ای از این تمرینات:

تمرینات قدرتی:

۱۲×۴ اسکوات

۱۲×۴ لانگ

۱۲×۴ پرس پا

۱۲×۴ پرس نظامی

تمرینات پلایومتریک:

۱۵×۳ پرش پاجمع

۱۵×۳ پرش تک پا

۱۵×۳ پرش قیچی

 

در ادامه نیز در جدولی میزان استفاده از هر نوع از تمرینات در هر بخش از فصل تمرینی به صورت تقریبی آورده می شود که با توجه به نیاز های ورزشکار می تواند درصده های بیان شده تغییر کند.

 

فصل بعد از مسابقهفصل مسابقهفصل آغاز مسابقهپیش از مسابقهبخش های فصل
۱۰۰۱۰۰۹۰۷۵استقامت در سرعت
۷۵۱۰۰۱۰۰۱۰۰تمپو رانینگ
۷۰۸۰۹۰۱۰۰استقامت در قدرت
۵۱۰۲۰۱۰۰دویدن های بلند
۸۰۷۰۶۰۲۰تمرینات توانی
۱۰۰۱۰۰۹۰۲۵دویدن ریتم
۸۰۷۰۶۰۲۵تمرینات سرعتی
۱۰۰۱۰۰۱۰۰۱۰۰تمرینات قدرتی

 

تا اینجا در مورد نیاز های تمرینی یک دونده ۴۰۰متر حرفه ای بحث کردیم و به تشریح کلی تمرینی مورد نیاز پرداختیم.

در مطلب بعدی یک برنامه کامل هفتگی برای تمام بخش های فصل تمرینی یک دونده را  تشریح خواهیم کرد.  امیدوارم مطالب ارائه شده موجب جلب رضایت شما خوانندگان عزیز واقع گردد و با نظرات ارزنده ی خود پیرامون مطالب مورد علاقه تان، ما را در ارائه مطالب مفید تر یاری کنید.    دوهای خود را با سری بالا، لبخندی بر لب و اشتیاقی برای تکرار دوباره به پایان رسانید باشد که لذت دویدن همیشه در شما جاری باد.

 

برچسب ها

7 دیدگاه در “مقاله جامع آموزش تمرینات دوی ۴۰۰ متر”

  1. مدیر سایت گفت:

    خواهش میکنم
    مطالب بیشتری هم ب زودی اضافه خواهد شد.
    آموزش ماساژ

  2. abbas گفت:

    ممنون خیلی مختصر و مفید توضیح داده بودین
    اگه کسی این تمریناتو انجام داد برای دوره بعدی باید از همین تمرینات تقلید کنه یا بهتره که برنامه تمرینات عوض بشه؟

  3. هادی جابری گفت:

    سلام وخسته نباشید لطفا” یک برنامه برای دوی استقامت ۳۰۰۰ متر می خواستم لطفا” راهنماییم کنید با تشکر

  4. فاطمه مرادپور گفت:

    واقعآ جامع و کامل بود… عالی:)
    ممنون از توجه و وقتی که گذاشتید

  5. عباس طاهرپور گفت:

    ممنون خیلی برنامه تمریناتی حرفه ای بود
    اگر هم به صورت برنامه هفتگی مثل دانش اموزان نوشته میشد به جذابیتش اضافه می کرد

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *